11:15~6:30 (7h15min)
昨夜(2/6)はホーム画面のBlogのところが全部1年生だったから感動してた。
走行距離...0km
●今週の目標
反省を毎回読み返す、補強を有意義なものにする、逆立ちで5秒もたせる
●睡眠の必要性
たくさん寝たら良いとは知っているものの、実際あまり寝ていなかった日でもたくさん寝ている日とあまり変わらないし、睡眠って必要なのかと思ったので今日はこれにしました。
高校生に必要とされている睡眠時間は8時間前後だそうです。無理だよ。
そして、高校生の平均睡眠時間は7h42min（平成23年社会生活基本調査）です。
僕には到底平均にのることは出来なさそうです。
本題ですが、睡眠の効果について
・脳や体の疲労回復
脳から出るホルモンが、細胞の新陳代謝を促し、筋肉などの機能を修復します。
・ストレス解消
イライラは大脳のニューロンが原因とされています。
睡眠はこのニューロンの興奮を抑え修復してくれるので、ストレス解消に良いそうです。
嫌なことも寝たら忘れたというように、睡眠は非常に効果的なストレス解消法だそうです。
・脂肪燃焼
・免疫力向上
睡眠中、骨髄ではリンパ液や赤血球、白血球などが生産され、血行が促され、免疫力が向上します。
・老化防止
ゴールデンタイム(22:00~2:00)が良い
・頭が良くなる
ご存知の通り、睡眠中に脳は、その日の出来事を整理整頓してくれます。
レム睡眠(浅い眠り)時に発揮するのですが、レム睡眠には寝てから三時間後になるため、最低でも三時間以上の睡眠が必要です。
テスト前日に徹夜する人がいますが、記憶が整理されていないだけでなく、睡眠慣性が働いてしまい、本来の力が発揮されないらしいです。
睡眠慣性とは、目覚めた後も睡眠が続いている状態です。
( ﾟ ρ ﾟ )ﾎﾞｰっとして集中力も注意力も運動能力も落ちてしまいます。
運動面でも勉強面でもありがたいものですね。
では、質の良い睡眠とは何かについてです。
・お風呂とご飯は2時間前までに済ます
ぬるめのお湯なら一時間前
・カフェイン、アルコールを夕方に摂取しない
・青色光を浴びない
脳が昼と勘違いしてしまいます。
脳は9時頃から寝る体勢に入っていくらしいですが、スマホやPCなどなどを見てしまうと眠りの訪れを遠ざけてしまいます。
寝る前はやはり、読書や暗記物が一番らしいです。
9時前にはシフトチェンジして青画面は隠すようにします。
・睡眠時間の計算
睡眠には、ご存知の通り2つの状態があります。
ノンレム睡眠…体も頭も熟睡している。
レム睡眠…体は寝てても脳は覚醒している。夢を見る時。
このうち、ノンレム睡眠のときに目覚めてしまうと目覚めが悪くなってしまいます。
ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に起きるため(上図)、90分単位でねると良いです。
つまり、4h30min、6h、7h30min、...です。
・寝る前のストレッチ
いわゆる、寝る予告です。
・起きたら日光浴びる
体内時計を整える効果、時差ボケの解消、セロトニン活性化やメラトニンの分泌にも効果が期待でき、不眠や自律神経バランスの改善にも役立つそうです。
・寝すぎない
10時間程を超えると逆効果
テストや駅伝も近いし、90分単位の睡眠や、お風呂や夕飯のタイミング、ストレッチ、そして青色光の9時制限など今日からでもできることは結構あったので、取り入れていこうと思います。
参考サイト
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しー (日曜日, 07 2月 2016 21:42)
がんばれー